La caféine - est-ce santé ?

Le café fait-il partie de votre routine matinale ? Êtes-vous convaincu que c’est bon pour vous ? Avez-vous déjà pensé que ça n’est peut-être pas le cas ? Tout est question de modération… n’est-ce pas ? Depuis l’explosion des chaines Starbucks, Tim Horton et Second Cup, la popularité de la caféine a dissimulé aux yeux des gens sa nocivité sur la santé. Ses dangers sont clairs et réfuter les symptômes engendrés par cette substance addictive serait difficile. Je rencontre souvent une résistance quand je demande aux gens d’éliminer la caféine (sous toutes les formes) de leur alimentation. Cependant, une fois que j’explique les effets nocifs de la caféine et les avantages à la réduire ou l’éliminer, je suscite plus d’attention. Un collègue a expliqué les effets de la caféine sur le corps selon les termes utiles suivants :

« Imaginez une paire d’éponges si imbibées que simplement les ramasser vous fait éclabousser autour. Voyez ces éponges comme vos glandes surrénales saines qui distribuent l’adrénaline, l’épinéphrine, le cortisol et d’autres hormones nécessaires à la production d’énergie et à la régulation du stress. Chaque évènement important de votre vie implique que vous pressiez ces éponges petit à petit :

• • Fêtes d’université
• • Angoisses des examens
• • Trouver du travail dans une grande ville
• • Acheter une voiture
• • Déménager avec votre petit ami
• • Planifier votre mariage
• • Planifier votre lune de miel
• • Rembourser une dette
• • Accueillir votre premier enfant
• • Obtenir une promotion
• • Déménager, etc.

Si vous ne prenez pas le temps de recharger vos batteries ou, dans ce cas, de remplir à nouveau vos éponges, elles commencent à lentement s’assécher. Lorsque vos tâches quotidiennes deviennent des facteurs de stress majeurs, et que vous tombez dans un état d’esprit trop “réactif”, la caféine peut sauver la mise. La caféine travaille de manière fantastique dans la compression de vos éponges (à savoir la stimulation de vos glandes surrénales) pour libérer plus d’eau (libérer des hormones de production énergétique et de régulation du stress). Malheureusement, lorsque vous fonctionnez en “mode de survie”, vous ne prenez pas souvent le temps de bien vous reposer et de nourrir vos glandes surrénales. Ainsi, vos éponges commencent à se tarir encore plus. Vous avez alors besoin de plus en plus de café pour tirer des surrénales les dernières gouttes d’adrénaline et de cortisol, jusqu’à atteindre finalement un état de “fatigue surrénalienne”. Votre corps n’est plus capable de fonctionner correctement et vous pouvez littéralement vous effondrer. Ceci advient par exemple après que quelqu’un termine un grand projet, sort pour célébrer et puis tombe malade immédiatement. » ^[1]

Cette analogie met bien en lumière les effets physiologiques de la caféine, substance addictive qui peut créer des formes de dépendance comparables à la toxicomanie.

1. Voici quelques questions à vous poser : Pourquoi avez-vous besoin de caféine ? Est-ce un garde-fou contre mes fatigues passagères ? Si oui, pourquoi suis-je ainsi fatigué ? Est-ce que la caféine dérange mon sommeil ? etc.

2. Pouvez-vous vous passer de caféine sans éprouver de symptômes de sevrage ?

Je pose ces questions afin que vous observiez vos comportements. J’ai bien à l’esprit que nous nous adonnons tous à des choses pas toujours saines, et que le mot clé dans la vie est l’équilibre. Certaines personnes manifestent de la fierté à ne pas boire de café, mais elles mangent une tonne de chocolat, boivent des sodas, mangent des aliments trop sucrés ou boivent de l’alcool avec déraison. L’objectif des conseillers/ères en soins de santé tient notamment en l’évaluation de votre alimentation, pour voir si elle entretient vos problèmes de santé, ou si elle préserve votre vitalité. Le corps fonctionne et communique en son sein selon l’environnement et ce qui y entre. L’eau, les vitamines, les minéraux et les gras font partie des constituants de votre corps. Certains de ces nutriments sont dits ESSENTIELS. Cela signifie que nous ne pouvons pas les fabriquer nous-mêmes, et qu’ils doivent provenir de l’alimentation. Le cas échéant, nous devenons déficients. Mon mari, par ailleurs docteur en naturopathie, n’approuve pas le café. Lorsque nous pratiquions à Fort McMurray, la rumeur courrait qu’il recommandait aux patients d’éliminer le café. Certains préféraient venir me voir pour cette raison ! Mais malheureusement pour eux je recommandais parfois aussi d’éliminer la caféine.

Examinons maintenant les effets secondaires potentiels de la surutilisation de caféine :

1. Influence négative sur les vitamines et les minéraux ^[2]

1. a. L’effet diurétique de la caféine épuise dans le corps des minéraux (calcium, magnésium, potassium, zinc, fer, etc.) et des vitamines (C, B1 [thiamine], etc.) importants.
2. b. Le café réduit l’absorption du fer, du calcium et de la vitamine D, surtout quand il est bu aux repas. Les carences de ces minéraux importants peuvent conduire à l’ostéoporose et à l’anémie.
3. c. Chez les enfants et les adolescents, les boissons caféinées interfèrent avec les minéraux essentiels nécessaires à la croissance et au développement.

2. Irritation gastro-intestinale ^[3]

1. a. 1 seule tasse de café stimule la sécrétion d’acide gastrique pendant plus d’une heure chez un individu sain. Chez une personne atteinte d’un ulcère, l’effet devient plus important et dure plus de deux heures.
2. b. L’utilisation de la caféine à long terme peut jouer un rôle dans la formation d’ulcères. Il peut aggraver un ulcère existant ^[4], et limite le processus de guérison.
3. c. La diarrhée peut également survenir avec une surutilisation de la caféine, qui détend les muscles lisses du côlon. L’effet laxatif de la caféine peut aussi créer une dépendance intestinale.

3. Effets sur le système cardiovasculaire :

1. a. La caféine augmente la tension artérielle ^[5]. L’hypertension se trouve parmi les facteurs de risque de l’athérosclérose et des maladies cardiaques.
2. b. La caféine accroit les taux sanguins de cholestérol et de triglycérides, facteurs de risque dans les maladies cardiovasculaires.
3. c. Des troubles du rythme cardiaque et des arythmies [6] peuvent survenir avec la caféine, à savoir l’augmentation de la fréquence cardiaque et de l’excitabilité du système de conduction nerveuse cardiaque, entraînant à la fois des palpitations et des battements supplémentaires.
4. d. La caféine augmente également la sécrétion de norépinephrine qui provoque la constriction des artères, et mène à une restriction du flux sanguin.
5. e. En raison de la stimulation cardiovasculaire de la caféine, on peut supposer que la consommation à long terme de quatre à cinq tasses de café par jour peut augmenter l’incidence des crises cardiaques (infarctus du myocarde).

4. Effets sur le système nerveux central (SNC) ^[7]

1. a. La caféine stimule le SNC en bloquant les effets de l’adénosine, substance créée dans le cerveau. L’adénosine ralentit les cellules nerveuses lorsqu’elle se lie à ses récepteurs. Cela provoque la somnolence et la vasodilatation afin de distribuer au corps plus d’oxygène pendant le sommeil. Or la caféine possède une forme moléculaire analogue à l’adénosine. Elle se lie donc à ses récepteurs, mais a l’inverse stimule et accélère les cellules nerveuses, augmentant ainsi l’énergie.
2. b. Les effets secondaires classiques de l’usage de caféine sur le SNC incluent : la nervosité, l’irritabilité, l’insomnie, les « jambes sans repos », les étourdissements, les maux de tête et la fatigue.
3. c. Des symptômes psychologiques de dépression, d’anxiété ou des crises de panique peuvent également se produire.
4. d. L’hyperactivité et l’énurésie peuvent aussi se développer chez les enfants qui consomment de la caféine.
5. e. Des expériences avec des animaux montrent que lorsque le café est ajouté à l’alimentation, les animaux boivent plus d’alcool qu’avec une diète sans café.
6. f. La caféine peut engendrer des effets 15 minutes après sa consommation. Il faut ensuite environ 6 heures pour éliminer la moitié de la caféine.

5. Les effets épuisants de la caféine :^[8]


1. a. La caféine augmente les taux de sucre dans le sang (surtout lorsqu’il est sucré), en stimulant les glandes surrénales. Au fil du temps, le stress et la consommation de caféine et de sucre affaiblissent la fonction surrénalienne, et accentuent la fatigue ^[8,9]. Un cercle vicieux s’installe et en raison de cette fatigue, les gens se tournent vers la caféine pour stimuler les glandes surrénales, se stimuler tout en évinçant les symptômes de fatigue. Malheureusement, cela aboutit à la fatigue chronique, à l’épuisement surrénalien (Burn-out) et à l’incapacité de gérer le stress et la consommation de sucre. De ce point de vue, le stress, la fatigue, l’hypoglycémie surrénalienne et l’épuisement surrénalien s’associent à l’utilisation de la caféine.

6. Effets cancérogènes

1. a. L’incidence des cancers de la vessie, de la prostate, de l’ovaire, de l’estomac et du pancréas augmente avec la consommation de caféine.
1. i. La déshydratation légère qui résulte de la combinaison de nicotine et de caféine aggrave le cancer de la vessie.
2. ii. Chez les femmes, la consommation de café à long terme s’associe aux cancers de l’ovaire.
3. iii. Également, le cancer du pancréas apparait plus fréquent avec la consommation accrue de café (plus de 3 tasses par jour) [10]
4. iv. L’hypertrophie et le cancer de la prostate peuvent également être reliés à une consommation accrue de caféine.
5. v. Une incidence plus élevée de cancer de l’estomac s’observe avec plus de cinq tasses par jour.

7. Autres effets

1. a. Les calculs rénaux sont également corrélés avec la caféine, probablement en raison de son effet diurétique et des impacts des produits chimiques utilisés pour la transformation du café. ^[11]
2. b. La caféine augmente la taille et le nombre de kystes et peut aboutir, entre autres, à la mastose sclérokystique ^[12]. La réduction et la résorption des symptômes s’observent lorsque l’on supprime la caféine de la diète.

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Symptômes communs de l’abus de caféine :



Agitation	Hausse des triglycérides	Anxiété/Nervosité	Fréquence cardiaque accrue ou
Insomnie	irrégulière	Irritabilité	Ulcères
Dépression	Énurésie	Mauvaise concentration	Diarrhée
Vertiges	Maux d’estomac	Fatigue	Déficiences nutritionnelles
Mal de tête	Brûlures d’estomac	Tremblements	Troubles gastro-intestinaux
Hypertension artérielle	Hypercholestérolémie

Symptômes communs du sevrage de caféine :



Anxiété/Nervosité	Mal de tête	Apathie	Insomnie
Constipation	Irritabilité	Crampes	Nausée
Rages	Mauvaise concentration	Irritability	Dépression
Vomissement	Troubles digestifs	Acouphènes	Vertiges
Nez qui coule	Somnolence/Fatigue	Tremblement	Avoir froid
Fréquence cardiaque rapide

Tableau des principaux aliments et boissons contenant de la caféine :



Sources	Amount of Caffeine
Café — 1 tasse (8 oz)	95 — 150 mg selon la torréfaction et la mouture. Les grains torréfiés plus noirs contiennent un peu moins de caféine que ceux moins torréfiés [14]
Café décaféiné — 1 tasse	2–12 mg
Thé vert — 1 tasse	24–45 mg
Thé noir — 1 tasse	14–70 mg
Chocolat chaud — 1 tasse	8 mg
Coke, Mountain Dew, Tab, Pepsi — 1 canette (12 oz)	46 mg
Cacao et Chocolat — 50 g	3-63 mg
Racine de Guarana [15]	3,6 % — 5,8 % du poidst
Noix de Kola [16]	2,0 % — 3,5 % du poids
Yerba Maté — 1 tasse [17]	85 mg
	Médicaments

Excedrin	65 mg
Anacin	32 mg
Midol	32 mg
Dristan	16 mg



Quelle dose de caféine s’avère sécuritaire ?



Une consommation quotidienne modérée de 300 mg semble ne pas générer d’effet négatif sur la santé ; cependant, nous recommandons souvent moins que cela.

GROSSESSE ET CAFÉINE [18]



• Bien que la recherche présente des résultats contradictoires, suffisamment de preuves attestent que des doses quotidiennes importantes de caféine nuisent à la grossesse. Par exemple, la consommation de plus de 300 mg de caféine par jour peut retarder la conception. Par conséquent, nous recommandons d’éliminer la caféine pendant la grossesse, ou si vous essayez de concevoir.

• On observe des anomalies congénitales lorsque des niveaux élevés de caféine étaient consommés pendant la grossesse. La caféine traverse facilement le placenta et affecte le fœtus du fait de ses effets mutagènes (altération des chromosomes dans les noyaux cellulaires et entrave de la réparation de l’ADN).

• Il en va de même pour les fausses couches, l’accouchement prématuré et le faible poids à la naissance.

• Le fœtus décompose beaucoup plus lentement la caféine en raison de ses organes immatures.

• Même des quantités modérées de caféine peuvent augmenter la fréquence cardiaque et les mouvements du fœtus.

Effets sur la maternité



• L’hydratation est importante pendant la grossesse, car alors le volume sanguin augmente. Puisque la caféine augmente la miction, elle diminue donc les fluides corporels et le volume sanguin.

• La capacité des femmes enceintes à décomposer la caféine ralentit à mesure que se déroule la grossesse.

• Une forte consommation de caféine par une mère allaitante peut irriter le bébé et perturber ses cycles de sommeil.

Outils pour diminuer votre consommation de caféine :



• Réduisez graduellement votre consommation. Notez les quantités de caféine que vous consommez (n’oubliez pas d’inclure les médicaments), et diminuez-les progressivement ; par exemple de 1 tasse/jour pour le café.

• Remplacez le café avec de la tisane, du cidre chaud ou des succédanés de café sains.

• Invitez vos proches à faire de même pour créer un effet de groupe entrainant.

• Diluez votre café avec de l’eau chaude.

• Buvez vos cafés lattes avec plus de lait que de café.

• Préparez de moins grandes quantités de thé et du café à la fois.

• Modifiez vos routines ; par exemple, si vous avez besoin de caféine pour vous donner un coup de pouce le matin, essayez de préférence une promenade de 20 minutes, car l’activité physique peut augmenter considérablement les niveaux d’énergie.

• Assurez-vous que vous buvez suffisamment d’eau pure chaque jour : au moins l’équivalent de la moitié de votre poids corporel en onces. Par exemple, si vous pesez 180 livres, votre quantité minimum d’eau à boire correspond à 90 oz, soit 3 litres.

• Rappelez-vous que le café génère des effets diurétiques. Selon le nombre de tasses de café que vous buvez par jour, vous pouvez présenter un bilan hydrique négatif, et donc probablement avoir besoin de consommer plus d’eau.